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  • De quelle manière la période estivale influe-t-elle sur notre rythme de sommeil ?

Notre sommeil fait partie d’un ensemble de rythmes biologiques, qui sont régulés par des horloges biologiques. Le bon fonctionnement de notre organisme dépend du maintien de la synchronisation de ces horloges entre elles. Face au changement, elles ne se régulent pas à la même vitesse.

  • Quelles sont les différentes horloges biologiques ?

Notre rythme activité-repos, également appelé rythme circadien, se déroule sur 24h. Il est totalement dépendant de la synchronisation des 4 horloges majeures :

  • L’horloge veille-sommeil : elle met environ 48h pour s’adapter au changement de rythme. Lorsqu’une personne se couche plus tard, son horloge du rythme veille-sommeil mettra 48h pour s’adapter à l’horaire choisi.
  • L’horloge de la température centrale : elle a besoin d’environ 8 jours pour se décaler.
  • L’horloge du cortisol : elle permet de réguler le stress. Pour trouver son nouveau rythme, elle a besoin de 10 à 14 jours.
  • L’horloge de la mélatonine, également appelée hormone du sommeil : il lui faut aussi 10 à 14 jours pour se décaler.

Lors d’un changement de rythme, comme celui imposé par les vacances, les 4 horloges régulatrices de notre rythme activité-repos ne sont plus synchronisées entre elles, pendant au moins une dizaine de jours.

  • Quelles sont les différentes phases de sommeil ?

Le sommeil est composé d’une succession de cycles dont la durée est d’environ 90 minutes chacun. Mais l’architecture interne de ces cycles évolue à mesure que la nuit avance.

En début de nuit, ils sont composés de phase de sommeil profond et très profond. Ces étapes de sommeil sont indispensables à la récupération de la fatigue physique et musculaire, mais aussi à la régénération du système immunitaire ainsi que de la peau.

Au milieu de la nuit, ces épisodes de sommeil diminuent fortement jusqu’à disparaître et sont remplacés par la phase de sommeil paradoxal. Son rôle principal est de permettre au cerveau d’intégrer en mémoire à long terme les informations nouvellement acquises.

  • Qu’est-ce qui dérègle les différents cycles du sommeil ?

La phase de sommeil paradoxal, également nommé sommeil de rêve, est très importante lors du dernier cycle de la nuit. Au moment où le réveil sonne, il est fortement probable que l’on soit réveillé en plein rêve. Il est donc important de respecter les heures de coucher et de lever afin de préserver la qualité de chaque phase de sommeil.

  • De quelle manière se traduit la dérèglementation du sommeil ?

Lorsqu’on est en vacances, longues comme celles de l’été, on a tendance à se coucher plus tard parce qu’on est en vacances. Mais, pendant une dizaine de jours, nous continuons d’avoir un micro-éveil le matin, aux heures habituelles. Notre éveil est dépendant de l’atteinte du pic de cortisol. Cette hormone a besoin d’une dizaine de jours pour se réguler.

En réalisant des grasses matinées, nous pensons bénéficier de ses bienfaits. En réalité, le cerveau a déjà terminé son sommeil de nuit, le plus récupérateur, avec l’atteinte du pic de cortisol.

Il n’est donc pas rare de voir des personnes se lever après 3h de grasse matinée dans un état de fatigue accompagné d’un mal de tête. Elles pensent avoir accumulé une grande fatigue durant l’année et qu’il leur faut du temps pour se sentir bien.

  • D’où vient cette sensation de fatigue ?

La fatigue ressentie vient du fait que le coucher tardif a supprimé la première phase du sommeil composée d’un sommeil profond dont on a besoin pour récupérer de la fatigue physique et musculaire.

Le cerveau sait que le pic de cortisol ne sera pas atteint à l’heure habituelle. Il supprime donc les phases de sommeil qu’il n’a plus le temps de réaliser entre l’endormissement et cette atteinte du pic de cortisol.

Le mal de tête subi au moment du changement de rythme vient de la désynchronisation des 4 horloges. Ce phénomène physiologique est appelé jetlag ou encore arythmie circadienne.

  • Nos habitudes sont-elles responsables de ce dérèglement ?

L’été est une période où l’on bénéficie de beaucoup de luminosité naturelle. Nos activités physiques sont plus fréquentes qu’au cours de l’année. Le bon sens voudrait qu’on ne repousse pas son heure de coucher pour bénéficier au maximum du sommeil profond et très profond, ce qui serait une vraie source de récupération et de repos.

Quand on a un mois de vacances, on s’installe au bout d’une dizaine de jours dans ce « rythme de vacances », mais il faut savoir que lorsque l’on reprendra le rythme du travail, l’effet inverse se produira pour resynchroniser ces horloges.

  • Quels sont les impacts d’un changement de rythme de sommeil sur notre organisme ?

Ces changements de rythme ont différents effets sur notre organisme. La désynchronisation provoquée par les changements d’heure de coucher génère chez certains un état dépressif, qui de ce fait, gâche quelque peu les vacances.

Quand on fait la grasse matinée, une partie importante de la journée est en fait perdue. Le matin est un moment favorable pour avoir des activités sportives à l’extérieur. Lorsqu’on doit les reporter à un horaire de l’après-midi, elles sont moins profitables. Or, les vacances devraient nous aider à faire le plein d’énergie et dans ce cas, il se fait avec moins d’efficacité.

  • Peut-on instaurer des rituels pour garder son rythme de sommeil, même en vacances ?

Le petit déjeuner est un moment important, à la fois pour charger les batteries mais aussi pour la convivialité à laquelle il permet d’avoir accès en début de journée. On peut en faire un moment diététique de qualité, à une période de l’année où on peut prendre le temps d’en profiter. Cet instant de la journée produit un effet psychologique très positif.

  • À quel moment doit-on commencer à rééquilibrer son rythme de sommeil ?

Si, pendant les vacances, on a pris l’habitude de se coucher tous les soirs à 2h du matin au lieu du 22h30 habituel, on a besoin de remettre en place la synchronisation de nos horloges une dizaine de jours avant la reprise.

Il faut s’obliger à se réveiller à l’heure qui sera celle pour aller travailler le plus vite possible. C’est le meilleur moyen de trouver le sommeil à une heure raisonnable. Rien ne sert de se coucher plus tôt car on ne trouvera pas le sommeil. C’est par la resynchronisation à l’éveil qu’on y parviendra. Plus on aura été éveillé tôt, plus on aura de facilité à s’endormir plus tôt.

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