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Une bonne hygiène de vie permet de lutter contre l’insomnie

Il nous arrive à tous d’avoir du mal à dormir. Stress, anxiété, changements, accident de la vie… de nombreux moments peuvent nous empêcher d’avoir un sommeil de qualité.

Rassurez-vous : cela peut s’arranger, le plus souvent avec la mise en place d’une hygiène de vie propice à l’apaisement et donc, au sommeil.

1. Ne favorisez pas l’excitation avant de dormir

A éviter :

  • La nicotine, la caféine, la théine, la vitamine C, l’alcool et les repas gras et copieux avant de vous coucher
  • Les écrans après 19 h
  • Les longues siestes en fin d’après-midi
  • Les activités sportives tardives, qui favorisent la montée du corps en température

A la place, il est important de favoriser la relaxation et l’apaisement avec de la musique douce ou de la lecture, par exemple.

2. Écoutez-vous

  • Essayez de dormir dès que vous en ressentez l’envie ou êtes vraiment fatigué
  • Ne vous forcez pas à dormir si vous ne le pouvez pas
  • Essayez de vous coucher et de vous lever tous les jours aux mêmes heures, même le weekend

3. Prenez soin du lieu où vous dormez

  • Votre chambre doit rester un lieu dédié au sommeil : évitez d’y travailler, d’y manger ou d’y regarder des films
  • Faites attention au bruit et à la lumière qui peuvent vous gêner
  • Ne la chauffez pas plus que 19°C
  • Veillez à avoir une literie la plus confortable possible
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Consulter son médecin dans le cas d’une insomnie

Quand faut-il consulter son médecin pour de l’insomnie ?

Quand les perturbations de votre sommeil impactent votre journée ou que l’insomnie ne passe pas malgré les bonnes pratiques que vous avez mises en place, il est peut-être temps d’aller voir votre médecin traitant.

Voici quelques symptômes qui devraient vous alerter :

  • Vous vous sentez épuisé dès le réveil
  • Vous somnolez dans la journée
  • Vous avez du mal à vous concentrer ou à mémoriser des choses

L’établissement du diagnostic

Votre docteur vous interroge pour établir son diagnostic : le nombre de réveils nocturnes, votre difficulté d’endormissement, la date de début de l’insomnie, votre rythme de vie, vos habitudes de sommeil, vos prises d’excitants, vos antécédents psychologiques, si vous ronflez, etc.

Ces questions lui permettent de comprendre la nature de votre plainte et d’établir votre profil d’insomnie.

Les possibles maladies sous-jacentes

Un examen peut être pratiqué par votre médecin traitant pour vérifier si l’insomnie dont vous souffrez n’est pas la conséquence d’une autre affection, comme :

  • L’apnée du sommeil
  • Le syndrome des jambes sans repos
  • L’hyperthyroïdie
  • Des troubles mentaux
  • La dépression
  • Une anxiété pathologique

Décider de la prise en charge adéquate

Si votre insomnie ne cache pas autre chose, alors votre médecin peut vous proposer une marche à suivre.

Vous verrez, les somnifères ne sont pas toujours la meilleure solution !

Même s’ils aident à dormir, les somnifères sont la cause de somnolence diurne, de baisse de la vigilance pouvant ainsi provoquer des chutes (notamment les personnes âgées) et des accidents de la route. De plus, ils ne traitent pas toujours la cause de l’insomnie : ils permettent principalement de dormir.

C’est pourquoi un traitement par somnifères hypnotiques doit être de courte de durée et à faible dose afin de ne pas créer d’accoutumance et de limiter ses effets secondaires.

Si on vous en prescrit, il est recommandé de coupler ce traitement avec d’autres solutions apaisantes et moins dangereuses telles que les médecines douces, la relaxation ou une prise en charge psychologique. Ces dernières peuvent s’avérer très efficaces dans le cas d’insomnies sévères ou chroniques.

Dans le cas d’une insomnie atypique, persistante ou liée à d’autres troubles du sommeil, votre médecin peut vous orienter vers la consultation d’un professionnel du sommeil.

Les somnifères et autres médicaments contre l’insomnie

Les benzodiazépines

Les somnifères benzodiazépines, aussi connus sous le nom d’hypnotiques, et leurs molécules apparentées, agissent directement sur nos neurotransmetteurs. Ils permettent de faire passer plus de molécules qui ralentissent l’activité des neurones, d’où leur effet relaxant. Le cerveau se relâche, le sentiment d’angoisse disparaît peu à peu et l’endormissement se produit.

Les voici :

  • Imovane (Zopiclone)
  • Stilnox (Zolpidem)
  • Havlane (Loprazolam)
  • Normison (Témazépam)
  • Noctamide (Lormétazépam)
  • Mogadon (Nitrazépam)
  • Nuctalon (Estazolam)

Compte tenu de leur très fort potentiel de dépendance et du fait qu’ils ne guérissent pas les causes de l’insomnie, les hypnotiques sont très mal remboursés par l’Assurance Maladie : à peine 15 % du tarif forfaitaire de responsabilité (TFR). Ils sont classés dans la liste des médicaments à service médical faible.

Votre complémentaire santé, si vous en avez une, peut compléter le remboursement de la Sécurité sociale.

Les antihistaminiques

Souvent utilisés dans le cadre des allergies, les antihistaminiques sont régulièrement prescrits pour des insomnies. Comme ce sont aussi des hypnotiques, ils ont un effet sédatif qui pousse le corps à l’endormissement.

Leurs effets indésirables (somnolence, constipation, bouche sèche) et le fait qu’ils provoquent parfois l’inverse de ce qu’on attend d’eux, à savoir une excitation menant à plus d’insomnie, une grande partie d’entre eux n’est pas remboursée par l’Assurance Maladie. Il s’agit notamment du Donormyl, du Doxylamine et du Lidène.

Seuls le Phénergan et le Théralène sont en partie pris en charge dans leur indication contre l’insomnie, mais seulement à 15 % du TFR.

Les antidépresseurs

Bien qu’ils ne soient pas conçus pour cette utilisation, les antidépresseurs peuvent être prescrits pour lutter contre l’insomnie. Ils peuvent remplacer les hypnotiques sur une utilisation à long terme. Quant à leur efficacité, nous manquons d’études qui la prouvent.

Les antidépresseurs peuvent être en partie remboursés par l’Assurance Maladie en fonction de leur taux de remboursement. Vous pouvez compter sur votre mutuelle santé pour couvrir tout ou partie du reste à charge.

Prendre un médicament

La mélatonine

La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par le cerveau pendant la nuit. Elle permet de réguler le rythme d’éveil et d’endormissement en fonction de la lumière.

Les médicaments à base de mélatonine (Circadin) ne sont pourtant pas souvent indiqués pour régler les insomnies. Ils sont en effet surtout efficaces chez les sujets de plus de 55 ans pour favoriser l’endormissement. En aucun cas ils n’améliorent la qualité du sommeil !

Le Circadin est délivré sur ordonnance mais n’est pas remboursé par la Sécurité sociale.

La phytothérapie

Enfin, il existe des traitements médicaux plus doux pour lutter contre l’insomnie, comme la phytothérapie. La valériane, par exemple, est utilisée depuis l’Antiquité pour soulager les troubles du sommeil léger. Dans les plantes ayant des vertus calmantes, on peut citer également l’aubépine, la camomille allemande, la lavande, la mélisse, le houblon et la passiflore.

Attention ! La phytothérapie n’est pas sans risque. Veuillez consulter votre médecin ou votre pharmacien avant toute utilisation pour en connaître les effets indésirables et les contre-indications.

Les actions et traitements non médicamenteux contre l’insomnie

Enfin, pour traiter les troubles du sommeil, il est souvent plus bénéfique de mêler une bonne hygiène de vie et des actions qui agissent sur le moral et la relaxation du corps. Les médicaments ne sont pas toujours la solution, surtout lorsque vous souffrez d’insomnie chronique ou sévère.

Voici quelques-uns des traitements non médicamenteux que vous pouvez suivre pour recommencer à dormir en douceur – sachez, là encore, que votre médecin peut vous conseiller en fonction de votre situation :

La prise en charge psychologique

Si vous dormez mal depuis longtemps ou si votre insomnie fait suite à un événement traumatique ou douloureux, il se peut que vous ayez besoin d’une prise en charge psychologique.

Les causes de votre insomnie viennent peut-être d’une anxiété pathologique, d’un trouble ou d’une dépression qu’il vous faut soigner ; ou, tout simplement, vous pouvez avoir besoin de vous livrer et de vous sentir soutenu dans un moment compliqué.

Pour cela, vous avez le choix entre plusieurs praticiens, dont :

  • Un psychiatre : un médecin habilité à dispenser des thérapies et à prescrire des médicaments comme des antidépresseurs ou des anxiolytiques. La consultation chez un psychiatre est remboursée par l’Assurance Maladie à hauteur de 31,69 € s’il est conventionné secteur 1 et à hauteur de 70 % du tarif de base de 39 € s’il est secteur 2 (montants valables dans le cadre du parcours de soins coordonnés).
  • Un psychologue : ce praticien n’a pas de diplôme de médecine mais a suivi une formation universitaire en psychologie. Ses consultations ne sont pas remboursées par l’Assurance Maladie mais votre mutuelle peut avoir prévu le remboursement de quelques séances par an. Pour le savoir, n’hésitez pas à consulter les garanties qu’offre votre contrat.

La technique de restriction du temps passé au lit (TRTPL)

Vous vous en êtes peut-être rendu compte, plus vous restez dans votre lit coûte que coûte, moins vous dormez… Il suffit que vous vous couchiez à 21h pour que attendiez 4h avant de tomber dans les bras de Morphée. Il se produit la même chose quand vous vous forcez à rester au lit alors que vous êtes éveillé très tôt le matin. C’est peut-être parce que vous avez fini par considérer votre chambre comme un lieu synonyme d’anxiété plutôt que comme le temple du sommeil.

La technique de restriction du temps passé au lit parle d’elle-même : réduire le temps passé dans votre lit pour n’y aller que le moment où vous vous sentez vraiment en capacité de dormir.

Pour la mettre en pratique, c’est très simple :

  • Limitez votre temps de sommeil à 6h par nuit, en fonction des horaires qui vous conviennent (de minuit à 6h ou de 1h à 7h, par exemple)
  • Respectez strictement ces horaires, même le weekend, pendant 3 à 6 semaines.

Vous finirez par reprendre confiance en votre sommeil et vous dédramatiserez votre insomnie.

La relaxation

Vous l’avez compris, le calme intérieur est une des clés qui permettent de trouver le sommeil. La relaxation peut ainsi vous aider à lâcher prise, d’une part, et à focaliser votre esprit sur autre chose, d’autre part.

Voici quelques techniques de relaxation qui aident à l’endormissement :

  • Pensez à un moment agréable et focalisez-vous sur cette image les yeux fermés
  • Sur votre lit, détendez-vous et visualisez chaque membre de votre corps s’alourdir un à un en fermant les yeux
  • Respirez selon la technique du 4-7-8 ou la respiration au carré
  • La sophrologie propose de nombreux exercices pour se relaxer et se sentir mieux dans son quotidien

L’acupuncture

Grâce à la stimulation de points spécifiques de votre corps, l’acupuncture peut aider à retrouver un sommeil de qualité.

Selon les mutuelles, vous pouvez demander un remboursement de vos séances chez l’acupuncteur. Si votre contrat n’en prévoit pas, il est peut-être possible de souscrire un forfait « médecine douces » ou de trouver une nouvelle mutuelle qui prend en charge ces garanties.

Une bonne mutuelle pour une meilleure prise en charge de l’insomnie

Somnifères, antidépresseurs, antihistaminiques, acupuncture, psychologie… les traitements qui existent pour lutter contre l’insomnie sont très peu remboursés par l’Assurance Maladie. Si vous avez recourt à certains d’entre eux, il vaut mieux avoir une complémentaire santé qui prend en charge ces postes de dépenses.

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